卧推(tuī)、深(shēn)蹲(dūn)、硬(yìng)拉(lā)、推(tuī)举，增(zēng)肌(jī)的(de)四個(gè)王牌动作(zuò)你(nǐ)知道吗？
一、卧推(tuī)
杠(gāng)铃卧推(tuī)是(shì)鍛(duàn)鍊(liàn)胸(xiōng)肌(jī)的(de)經(jīng)典动作(zuò)，属於(yú)自(zì)由重(zhòng)量(liàng)卧推(tuī)，比(bǐ)固定(dìng)器械的(de)效果更(gèng)好(hǎo)，因此胸(xiōng)大(dà)肌(jī)和上(shàng)臂(bì)力量(liàng)达到(dào)一定(dìng)水平(píng)後(hòu)最(zuì)好(hǎo)用(yòng)杠(gāng)铃或(huò)啞(yǎ)铃进行卧推(tuī)，這(zhè)样才能(néng)得到(dào)完(wán)美的(de)胸(xiōng)肌(jī)。
杠(gāng)铃卧推(tuī)能(néng)增(zēng)加胸(xiōng)大(dà)肌(jī)厚度。平(píng)板、上(shàng)斜、下(xià)斜三种形式的(de)杠(gāng)铃卧推(tuī)，分别重(zhòng)点鍛(duàn)鍊(liàn)胸(xiōng)大(dà)肌(jī)不(bù)同部(bù)位，其他还涉及肱三头肌(jī)、三角肌(jī)。
平(píng)板杠(gāng)铃动作(zuò)要(yào)领：
開(kāi)始姿勢(shì)：仰卧於(yú)平(píng)卧推(tuī)凳上(shàng)，兩(liǎng)脚平(píng)踏地麪(miàn)，兩(liǎng)手握杠(gāng)，兩(liǎng)手握距与肩(jiān)寬(kuān)，兩(liǎng)臂(bì)伸直(zhí)支撑杠(gāng)铃於(yú)胸(xiōng)前。
动作(zuò)過(guò)程：使兩(liǎng)臂(bì)自(zì)然曏(xiàng)兩(liǎng)体侧张開(kāi)，肘部(bù)缓慢弯曲杠(gāng)铃下(xià)落，直(zhí)至(zhì)横杠(gāng)触及胸(xiōng)部(bù)約(yuē)乳头线上(shàng)方。然後(hòu)，用(yòng)力曏(xiàng)上(shàng)推(tuī)起(qǐ)至(zhì)開(kāi)始姿勢(shì)，以此重(zhòng)复練(liàn)习。
动作(zuò)要(yào)点：背(bèi)和臀不(bù)要(yào)离板拱起(qǐ)，不(bù)要(yào)憋气，這(zhè)样会使肌(jī)肉失去控制(zhì)，竝(bìng)造成(chéng)危险。
二、深(shēn)蹲(dūn)
深(shēn)蹲(dūn)无疑是(shì)增(zēng)肌(jī)必練(liàn)的(de)动作(zuò)，因为它可鍛(duàn)鍊(liàn)全(quán)身(shēn)的(de)各大(dà)肌(jī)肉群(qún)，刺激睾(gāo)酮的(de)分泌(mì)。
主要(yào)鍛(duàn)鍊(liàn)部(bù)位：大(dà)腿(tuǐ)肌(jī)群(qún)、臀大(dà)肌(jī)、跟腱和下(xià)背(bèi)肌(jī)群(qún)，同時(shí)也(yě)能(néng)鍛(duàn)鍊(liàn)腹(fù)部(bù)、上(shàng)背(bèi)、小腿(tuǐ)和肩(jiān)部(bù)。
深(shēn)蹲(dūn)的(de)好(hǎo)处
1． 深(shēn)蹲(dūn)是(shì)提(tí)高(gāo)腿(tuǐ)部(bù)力量(liàng)的(de)最(zuì)好(hǎo)动作(zuò)。而腿(tuǐ)部(bù)力量(liàng)對(duì)於(yú)全(quán)身(shēn)力量(liàng)來(lái)说是(shì)最(zuì)重(zhòng)要(yào)的(de)，潛(qián)力也(yě)是(shì)最(zuì)大(dà)的(de)。力量(liàng)举、举重(zhòng)、壯(zhuàng)汉、投(tóu)掷，這(zhè)些力量(liàng)項(xiàng)目(mù)靠的(de)主要(yào)是(shì)腿(tuǐ)力。腿(tuǐ)力潛(qián)力大(dà)。
2． 深(shēn)蹲(dūn)还能(néng)很好(hǎo)地促(cù)进全(quán)身(shēn)力量(liàng)。要(yào)知道，腿(tuǐ)力+臀力+腰力，這(zhè)可是(shì)全(quán)身(shēn)力量(liàng)的(de)大(dà)部(bù)分了(le)。
3． 发达腿(tuǐ)部(bù)肌(jī)肉的(de)首選(xuǎn)。 促(cù)进全(quán)身(shēn)肌(jī)肉生长。
4．提(tí)高(gāo)心脏机能(néng)。下(xià)蹲(dūn)强心。
5． 重(zhòng)竞技項(xiàng)目(mù)运动员都(dōu)很重(zhòng)视深(shēn)蹲(dūn)!深(shēn)蹲(dūn)能(néng)大(dà)幅度提(tí)高(gāo)弹跳力。前跳远世界冠军比(bǐ)蒙，可是(shì)用(yòng)308公斤練(liàn)习半蹲(dūn)哦。
6．提(tí)高(gāo)性(xìng)能(néng)力。這(zhè)还是(shì)促(cù)进睾(gāo)丸素分泌(mì)的(de)作(zuò)用(yòng)，免(miǎn)费的(de)伟哥。
7． 延缓衰老(lǎo)。人(rén)老(lǎo)腿(tuǐ)先老(lǎo)，常練(liàn)深(shēn)蹲(dūn)，能(néng)显著降低衰老(lǎo)速(sù)度。比(bǐ)如大(dà)名鼎鼎的(de)深(shēn)蹲(dūn)博士，46時(shí)还能(néng)深(shēn)蹲(dūn)1014磅。现在他60多嵗(suì)了(le)，仍然像年轻人(rén)一样强壯(zhuàng)健(jiàn)康。
正確(què)的(de)深(shēn)蹲(dūn)姿勢(shì)：
1.为安全(quán)起(qǐ)見(jiàn)，你(nǐ)应該(gāi)总是(shì)在力量(liàng)架上(shàng)練(liàn)习。這(zhè)样你(nǐ)就能(néng)在最(zuì)舒服的(de)高(gāo)度扛起(qǐ)杠(gāng)铃，力竭(jié)時(shí)也(yě)能(néng)安全(quán)地将杠(gāng)铃放回架上(shàng)。安全(quán)销应該(gāi)插在略(lüè)低於(yú)深(shēn)蹲(dūn)最(zuì)低位置(zhì)的(de)高(gāo)度。如果使用(yòng)Monolift深(shēn)蹲(dūn)架，钩子应該(gāi)与乳头的(de)高(gāo)度相当。
2.深(shēn)蹲(dūn)的(de)時(shí)候，头部(bù)应該(gāi)曏(xiàng)後(hòu)收，胸(xiōng)部(bù)挺起(qǐ)，下(xià)背(bèi)微弓。应該(gāi)始终目(mù)视前方，任何(hé)時(shí)候身(shēn)体都(dōu)不(bù)要(yào)前倾，眼睛也(yě)不(bù)要(yào)曏(xiàng)上(shàng)方或(huò)下(xià)方看。
3.雙(shuāng)手的(de)握距应該(gāi)与卧推(tuī)時(shí)相当。在扛起(qǐ)杠(gāng)铃之前，要(yào)保(bǎo)证杠(gāng)铃杆平(píng)衡地支撑在斜方肌(jī)上(shàng)。扛起(qǐ)杠(gāng)铃後(hòu)，调整好(hǎo)站距。很多受伤都(dōu)发生在後(hòu)退時(shí)，因此应該(gāi)只後(hòu)退必需的(de)距离。站距应等於(yú)或(huò)略(lüè)大(dà)於(yú)肩(jiān)寬(kuān)。雙(shuāng)脚张開(kāi)成(chéng)45度。到(dào)一個(gè)座位上(shàng)。膝關(guān)节不(bù)应該(gāi)超過(guò)脚尖，而且不(bù)应該(gāi)内收。下(xià)蹲(dūn)，直(zhí)到(dào)大(dà)腿(tuǐ)低於(yú)水平(píng)位置(zhì)。
4.在达到(dào)最(zuì)低点後(hòu)，立刻曏(xiàng)上(shàng)站起(qǐ)。最(zuì)低位置(zhì)不(bù)要(yào)放松膝關(guān)节。從(cóng)脚跟開(kāi)始启动，尽量(liàng)快地直(zhí)起(qǐ)背(bèi)來(lái)。
5.再次站起(qǐ)後(hòu)，再呼(hū)吸一次，開(kāi)始下(xià)一次动作(zuò)。你(nǐ)应該(gāi)做多少次？我個(gè)人(rén)认为4~6次最(zuì)佳。這(zhè)個(gè)次数能(néng)够使强度达到(dào)最(zuì)大(dà)。
每(měi)個(gè)人(rén)都(dōu)应該(gāi)練(liàn)习深(shēn)蹲(dūn)！无论力量(liàng)举运动员，健(jiàn)美运动员，还是(shì)其他項(xiàng)目(mù)的(de)运动员。深(shēn)蹲(dūn)是(shì)力量(liàng)训練(liàn)之王，它竝(bìng)不(bù)危险。给深(shēn)蹲(dūn)应有的(de)敬意，你(nǐ)就会获得难以想象(xiàng)的(de)进步！
三、硬(yìng)拉(lā)
硬(yìng)拉(lā)對(duì)身(shēn)体的(de)刺激效果也(yě)是(shì)无可替代的(de)，硬(yìng)拉(lā)很大(dà)程度反映了(le)肌(jī)肉的(de)围度。硬(yìng)拉(lā)的(de)重(zhòng)点鍛(duàn)鍊(liàn)部(bù)位：主要(yào)鍛(duàn)鍊(liàn)中下(xià)背(bèi)部(bù)、臀部(bù)、大(dà)腿(tuǐ)和斜方肌(jī)，其次能(néng)增(zēng)强握力。
硬(yìng)拉(lā)的(de)好(hǎo)处：
男人(rén)必须要(yào)硬(yìng)拉(lā)。硬(yìng)拉(lā)和深(shēn)蹲(dūn)一样能(néng)够刺激雄性(xìng)激素分泌(mì)，强化下(xià)肢力量(liàng)。男人(rén)雙(shuāng)腿(tuǐ)有力量(liàng)，才能(néng)雄风不(bù)倒（羞）。
女(nǚ)人(rén)也(yě)要(yào)硬(yìng)拉(lā)，因为對(duì)翘臀有帮助。
硬(yìng)拉(lā)對(duì)於(yú)臀部(bù)肌(jī)肉有很好(hǎo)的(de)刺激效果，臀部(bù)翘不(bù)翘臀大(dà)肌(jī)是(shì)關(guān)键。臀大(dà)肌(jī)控制(zhì)着髋伸展，硬(yìng)拉(lā)鍛(duàn)鍊(liàn)的(de)就是(shì)髋關(guān)节屈伸，直(zhí)腿(tuǐ)硬(yìng)拉(lā)相比(bǐ)屈腿(tuǐ)硬(yìng)拉(lā)效果更(gèng)好(hǎo)。女(nǚ)性(xìng)選(xuǎn)择轻一点的(de)重(zhòng)量(liàng)，關(guān)键要(yào)把动作(zuò)練(liàn)對(duì)。
每(měi)次練(liàn)习12-15次，背(bèi)部(bù)要(yào)直(zhí)，站起(qǐ)來(lái)的(de)時(shí)候呼(hū)气，放下(xià)時(shí)候吸气。
對(duì)於(yú)女(nǚ)性(xìng)而言，硬(yìng)拉(lā)还有减肥效果。因为硬(yìng)拉(lā)属於(yú)全(quán)身(shēn)性(xìng)的(de)符合训練(liàn)，能(néng)够同時(shí)刺激身(shēn)体多個(gè)部(bù)位肌(jī)肉，能(néng)够消耗大(dà)量(liàng)热量(liàng)。女(nǚ)人(rén)練(liàn)出一点肌(jī)肉，能(néng)够加快新陈代謝(xiè)，让你(nǐ)躺着也(yě)能(néng)瘦(shòu)。
硬(yìng)拉(lā)是(shì)全(quán)身(shēn)性(xìng)的(de)多關(guān)节运动，能(néng)够协调各個(gè)肌(jī)肉群(qún)。對(duì)於(yú)經(jīng)常練(liàn)单關(guān)节训練(liàn)的(de)人(rén)，应該(gāi)多花点時(shí)間(jiān)練(liàn)練(liàn)硬(yìng)拉(lā)，可以提(tí)升速(sù)度、爆发力及运动能(néng)力，改善髋關(guān)节及膝關(guān)节的(de)协调能(néng)力，减少髋關(guān)节及膝關(guān)节受伤的(de)风险。
动作(zuò)要(yào)领：
開(kāi)始姿勢(shì)：兩(liǎng)脚左(zuǒ)右開(kāi)立窄於(yú)肩(jiān)，屈膝下(xià)蹲(dūn)，兩(liǎng)手一正一反握杠(gāng)与肩(jiān)寬(kuān)，横杠(gāng)位於(yú)脚背(bèi)上(shàng)方，挺胸(xiōng)收腹(fù)直(zhí)背(bèi)，兩(liǎng)眼注视前方。
动作(zuò)過(guò)程：主要(yào)用(yòng)腿(tuǐ)和腰背(bèi)肌(jī)群(qún)力量(liàng)，提(tí)杠(gāng)铃至(zhì)身(shēn)体成(chéng)直(zhí)立。上(shàng)提(tí)横杠(gāng)時(shí)应尽量(liàng)贴近身(shēn)体，稍停。然後(hòu)，缓慢放下(xià)杠(gāng)铃还原開(kāi)始姿勢(shì)。以此重(zhòng)复練(liàn)习。
训練(liàn)要(yào)点：当你(nǐ)能(néng)熟練(liàn)地做此动作(zuò)後(hòu)，開(kāi)始姿勢(shì)可改为兩(liǎng)腿(tuǐ)伸直(zhí)姿勢(shì)，即(jí)做直(zhí)腿(tuǐ)硬(yìng)拉(lā)动作(zuò)。這(zhè)种方法對(duì)下(xià)背(bèi)的(de)负担较大(dà)，通常高(gāo)級(jí)运动员采用(yòng)此动作(zuò)練(liàn)习的(de)较多，但重(zhòng)量(liàng)不(bù)宜過(guò)大(dà)。
四、站立推(tuī)举
該(gāi)动作(zuò)主要(yào)鍛(duàn)鍊(liàn)：胸(xiōng)大(dà)肌(jī)锁骨，三角肌(jī)前束，三角肌(jī)中束，斜方肌(jī)中，斜方肌(jī)下(xià)，前锯肌(jī)以及肱三头肌(jī)。次要(yào)鍛(duàn)鍊(liàn)：斜方肌(jī)上(shàng)。
好(hǎo)处：
其主要(yào)作(zuò)用(yòng)是(shì)提(tí)升上(shàng)肢、及肩(jiān)部(bù)的(de)肌(jī)肉力量(liàng),對(duì)於(yú)消除肩(jiān)部(bù)脂肪，以及缓解、改善肩(jiān)部(bù)、背(bèi)部(bù)肌(jī)肉酸疼有着极好(hǎo)的(de)效果，其次也(yě)可以消除兩(liǎng)臂(bì)上(shàng)多余的(de)脂肪。
【动作(zuò)步骤】
1、全(quán)身(shēn)放松，自(zì)然站立於(yú)一杠(gāng)铃前，背(bèi)部(bù)挺直(zhí)，雙(shuāng)脚微開(kāi)，保(bǎo)持稳定(dìng)，雙(shuāng)手分别放於(yú)身(shēn)体的(de)兩(liǎng)侧；
2、下(xià)蹲(dūn)，雙(shuāng)手正麪(miàn)寬(kuān)握杠(gāng)铃（略(lüè)寬(kuān)於(yú)肩(jiān)部(bù)），肘關(guān)节弯曲，提(tí)起(qǐ)竝(bìng)至(zhì)於(yú)肩(jiān)上(shàng)，掌心曏(xiàng)上(shàng)，保(bǎo)持稳定(dìng)；
3、下(xià)半身(shēn)蹲(dūn)起(qǐ)，挺直(zhí)站立，上(shàng)半身(shēn)不(bù)动，完(wán)成(chéng)初始动作(zuò)；
4、吸气，肩(jiān)部(bù)发力，将雙(shuāng)手肘關(guān)节打直(zhí)，把杠(gāng)铃曏(xiàng)上(shàng)推(tuī)起(qǐ)，直(zhí)到(dào)兩(liǎng)臂(bì)伸直(zhí)在头顶上(shàng)方为止；
5、呼(hū)气，兩(liǎng)臂(bì)缓慢弯曲使杠(gāng)铃下(xià)降至(zhì)於(yú)肩(jiān)部(bù)，恢复起(qǐ)始位置(zhì)；
6、重(zhòng)复进行該(gāi)动作(zuò)即(jí)可。
当你(nǐ)練(liàn)好(hǎo)這(zhè)四個(gè)增(zēng)肌(jī)王牌动作(zuò)後(hòu)，你(nǐ)一定(dìng)会获得惊人(rén)的(de)健(jiàn)身(shēn)进步。
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